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印象に残ったこと
医学が発達しても薄毛は解決されていないのは毛根だけを発毛のターゲットとして注目して、髪を作っている身体という土台作りをおろそかにしているから。
栄養が足りない、血の巡りが悪い、十分に睡眠が取れないなどの不利な条件が揃うと、一番最初に弱っていくのが髪の毛。しかも疲労やコリで詰まりやすい首の上にあるのでなおさら。
薬で無理に叩いても、髪は育たない。しかし、身体の中から立て直せば、髪は勝手に生えてくる。
育毛剤や育毛注射をしても頭皮に栄養が行き届き、毛を作る細胞が働かないと全く効果はない。細胞やホルモンがしっかり働くようにするためには食事・睡眠・運動・ストレスを攻略する。
大人が成長ホルモンをしっかり分泌させるには３時間以上の深睡眠を取ることが必要。
運動することでテストステロンと同時に成長ホルモンが放出される。一部のテストステロンはAGAを引き起こす原因だが、成長ホルモンの方がパワフルなので運動は薄毛対策に有効。運動によって増えるテストステロンより運動によって増える成長ホルモンの方が発毛の点で優位に立つ。
筋トレ→有酸素運動で成長ホルモンが効率的に作用する。
過度なストレスを受けると細胞や遺伝子を傷つける活性酸素が発生する。
ストレスが溜まると血管が収縮するので頭皮に血流が届きづらくなり、栄養が髪に回ってこなくなる。
髪が濡れたままだと頭皮の温度が下がって血流が低下し、湿った皮膚のままだと雑菌が繁殖しやすい環境になり、髪が痛む。
毛が作られているのは毛根。毛細血管、毛乳頭、毛母細胞の部分を主に毛球と呼ぶ。毛包には毛乳頭を包むように毛母細胞が存在している。この毛乳頭が毛細血管から酸素や栄養を受け取って毛母細胞に送り、その結果、細胞分裂が繰り返されて毛が作られる。
頭頂部は血流が届きにくいのでバランスのいい食事を取ることで毛根へ栄養を行き渡らせ、血行を良くすることが大切。頭頂部が薄くなりやすいのは髪や顔の組織の重さが常にかかることと頭頂部には血流豊富な筋肉組織がなく毛細血管中心の細い血流しか届かないことが原因。年齢とともにこの部分の皮膚は硬化、菲薄化しやすく、血流が滞って髪のボリュームを失いやすい。
AGAはテストステロンが５αリダクターゼ酵素によってジヒドロテストステロン（DHT）に変化され、DHTが毛根を攻撃することで進行する。 過度に紫外線を浴びると、髪の毛の表皮と言われるキューティクル部分がダメージを受ける。
髪は主にケラチンというタンパク質でできていて、ケラチンを構成しているのがシスチン。紫外線をたくさん浴びるとこのシスチンの結合が切断される。
シスチンが破壊されるとキューティクルやコルテックスが損傷を受け、枝毛や切毛といったダメージヘアになる。さらにここから紫外線ダメージを受けると毛髪内のメラニンを分解し、髪が赤くなる。
頭皮も皮膚なので紫外線ダメージを受けると頭皮に活性酸素（体のサビ）が発生する。活性酸素が頭皮の代謝や血流を支えているコラーゲン線維を壊してしまい、毛母細胞にダメージを与えて新しい毛の成長を妨げ、薄毛や白髪の原因になる。
薄毛に限らず体に現れる症状は、遺伝的要素が２～３割、残りの７～８割は環境因子による。
外からのヘアケアでは頭皮の中にまで栄養は行かない。
炭水化物＝糖質＋食物繊維。糖質を摂りすぎると糖が体中に余って体内のタンパク質と結合する（糖化）。糖化は細胞の働きを鈍らせ、老化させる。ラーメンは髪にとって最悪のメニュー。カレーも髪にはよくないメニュー。焼肉は脂が少ないロースやハラミがおすすめ。
糖化は初期の段階であれば、糖濃度が下がることで元のタンパク質に戻るが、そのまま糖が増えるとAGE（終末糖化産物）となる。AGEは戻れない老化。髪は８割がタンパク質なのでAGEの影響を受けやすい。
髪にとっていい栄養はタンパク質、ビタミンC、ビタミンB群、亜鉛。この４つは毛母細胞の中で髪を作っている酵素を作るのに必要な栄養素。
タンパク質は肉だけでなく魚、卵、乳製品、豆類からも取るのがおすすめ。赤身肉は鉄分が多いので生理がない男性は鉄が肝臓にたまって代謝が悪くなる。
ビタミンB群はケラチンタンパクの生成を助けたり、毛母細胞を活性化して発毛を促す。ほうれん草、ブロッコリー、豚ヒレ、とりのささみに多く含まれる。
ビタミンCは抗酸化作用があり、頭皮の状態を整える。柑橘類、ピーマン、ゴーヤ、パセリに多く含まれる。
腸内環境が悪いと腸が働かず栄養が髪に届かず、ホルモンバランスも崩れ、薄毛の原因になる。腸内環境を整えるには食物繊維と発酵食品を食べるのがおすすめ。水溶性食物繊維は豆、コンニャク、海藻類に含まれ、不溶性食物繊維はゴボウ、キノコ、おからに多く含まれる。
アルコールは血流を良くするので髪に栄養が行き届くのを促すので適量ならば問題ない。ビールや日本酒は糖化を招くのでおすすめしない。アルコールを取ると肝臓で分解しないといけない。肝臓は栄養素を下ごしらえして送り出す栄養の工場と配送センターの役割。肝機能が低下すると髪に栄養が届かなくなる。肝臓は成長ホルモンの働きそのものを細胞に伝える物質IGF-1（インスリン様成長因子）を産生しているので育毛を重視するならばお酒を控えた方がいい。
サプリメントを利用するのもいいが、栄養は食事で摂る方が体内に吸収されやすく、組成に利用される率も高い。
髪の成長に欠かせない４つのホルモンは成長ホルモン、甲状腺ホルモン、女性ホルモン、メラトニン。成長ホルモンやメラトニンの原料はアミノ酸。甲状腺ホルモン以外は年齢とともに分泌量が減るが、食事、睡眠、運動で成長ホルモンの分泌は高めることができる。
成長ホルモンの分泌は最初の深睡眠の３時間。夜勤の人でも寝る環境を作れば深睡眠はできる。昼間に寝ていても成長ホルモンが放出され髪の成長を促してくれる。
メラトニン分泌低下→睡眠が取れなくなる→成長ホルモン放出も悪くなる→薄毛！
夕食は寝る４時間前に済ませる。
シャンプーで洗い残しが多いのは前髪の生え際部分。コンディショナーやトリートメントは髪の毛のみになじませる。頭皮までコーティングされ、皮脂が毛穴に詰まってしまう。
頭皮の汚れを寝る前にきちんと落として適度な潤いを残す。髪の成長を考えると夜シャンの方がおすすめ。
シャンプー前に髪をブラッシングすると汚れを浮かすことができ、洗うのが楽になる。またブラシを使ってマッサージするのもおすすめ。
フィナステリド（商品名プロペシア）などの内服薬は一度飲み始めるとずっと継続しないといけない。月に４０００円くらいかかる。
頭皮マッサージは血流が良くなるので髪に栄養が届きやすくなる。
雑感
去年から頭頂部が明らかに後退しているので不安になって買いました。
頭頂部が薄くなった原因は完全にストレス。ストレスがあるから安眠できなくなる。
読んで思ったのが、結局、睡眠と食事とストレスのない生活が大事ということ。
自分は酒も飲まないし、紹介されている４つの栄養はサプリメントで摂っている。亜鉛
野菜を食べているが、キャベツとブロッコリーだけなのでゴボウやピーマンなどバリエーションを増やしたい。
納豆は食ってるけど豆もガンガン食っていこうかな。
これからここに書かれていることを意識したい。
頭皮マッサージもやっていきたい。
