目次
印象に残ったこと
スクワット（脚）、プッシュアップ（胸）、クランチ（腹）をボディメイクのBIG3とする。
脂肪は分解されただけでは減少しない。分解→運搬→燃焼という過程を経ないと減らない。
中性脂肪は「遊離脂肪酸」と「グリセロール」という2つの物質に分解され、遊離脂肪酸が血液中に放出されると、これがエネルギーとして筋肉で消費され、脂肪が燃焼する。
人の筋細胞は分解と合成が同時進行で行われていて、「分解＜合成」というバランスになった時に筋肉は太くなる。
運動をしていない時、筋肉は分解される方向に働き、筋タンパク合成は落ち続ける。長く分解が進むのは睡眠中。
ケーキやシュークリームなどの洋菓子は脂質が多いからNG。まんじゅうや羊羹など脂質がほとんど入っていない和菓子はOK。
ラーメン、カレー、ピザ、パスタなどは「糖質＋脂質」なので最も避けたい。
外食するならば海鮮丼、そば、SUBWAY。
必須なのに食事からなかなか取れない栄養のサプリで習慣的に取ることをすすめているのが、マルチビタミンとカルシウム。
ジムに行かなくても1日5分（1セット1分、インターバルありで3セット）の自重筋トレで十分。
年をとると筋肉痛が遅れてやってくると言われるが、日本だけで言われている迷信。
筋肉の収縮の種類には「縮む、キープする、ブレーキをかけながら伸びる」の3種類があり、筋肉痛が起きるのは「ブレーキをかけながら伸びる」収縮を行った2日後。
階段をいくら上っても筋肉痛にならないが（上る時は筋肉が縮むがメインで筋肉の損傷が起きない）、階段を下りる時は筋肉にブレーキをかけながら、伸びながら力を発揮するので筋肉痛が起きる。
筋肉はチューブのような組織が並列し、そのすべてが動員されると最も強い力を発揮する。
筋肉の神経系が発達することにより、これまで使われていなかった筋肉細胞が目覚めたり、筋肉が効率良く使えるようになる。
雑感
現在、肉体労働をやっているので筋力は必要だし、健康に良いので自分は自重トレで十分かなと思い、この本を買いました。
この本によると、毎日1種目3セットで十分らしい。
自分は筋肉マンを目指すことはないので、ちょうどよい。
プッシュアップはプッシュアップバーを使った方が、通常の腕立て伏せより筋肉を収縮できて筋トレ効果が上がるらしいので買うことにした。
筋トレ後にプロテインにプラスして糖を摂取すると筋肉が合成されやすくなるというのは6年前から知ってました。
ちなみに自分は50代ではないですｗ
