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【書評】医者が教えるサウナの教科書


あずきのチカラ 目もと用 100%あずきの天然蒸気で目もとを温める アイマスクタイプ 約250回 チンしてくり返し使える
目を温めることで毛様体筋が緩み、血流も良くなる!副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整う!

医者が教えるサウナの教科書

印象に残ったこと

  • DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)はぼーっとしている時、脳が意識的に活動していない時に働いてしまう回路。

  • ぼーっとしている時も脳の7~8割のエネルギーを消費している。ぼーっとしている時に脳が働いてしまうことが脳疲労の原因。脳のパフォーマンスを上げるにはDMNの消費量を減らすこと。

  • サウナでしか得られない一番の効果は「脳疲労が取れること」。サウナに入ると強制的に思考を停止させられるためDMNの消費量が減る。

  • 能動的に何か意味のある作業を行っても、脳のエネルギー消費量はたった5%程度。いかにぼーっとしている時の脳のエネルギー消費量が膨大かがわかる。

  • ぼーっとしている時は心は内を向き、外からの情報を受け流す。これがひどくなると統合失調症うつ病不安障害ADHDアルツハイマーに繋がる恐れがある。

  • CENは集中して仕事を行っている時に活性化する脳回路。

  • DMNCENは同時に活性化することはなく一方が活性化するともう一方は不活性化する。

  • 脳波は周波数によって分類される。α波は8~13ヘルツに属するが10ヘルツくらいがいい。認知症の人は10ヘルツより低い。

  • サウナに入って人体を危機的な状況に置くと、人体の生体維持システムである自律神経が刺激され、鍛えられる。

  • 横になるとDPG(distal-proximal skin temperature gradient)という睡眠のスイッチが入る。

  • DPGは体の中心部の深部体温と、手足の先などの抹消体温の差。抹消体温が深部体温よりも高くなり、しかもその差が大きいほど人は眠くなる。

  • 横たわると重力のために戻りにくくなっていた末梢の血液が体の中心に戻り深部の熱を奪って抹消に移る。
    体の中心から抹消に熱が移動するため、深部体温が低下し、末梢の温度は上がる。
    するとDPGが拡大し眠くなる。サウナに入ってととのうとこれと同じことが起こる。

  • 睡眠時間を増やしても、だらだらと浅い睡眠の時間が伸びるだけで時間の無駄。サウナに入ると、寝入りの段階で深い睡眠を長く得られるので短時間睡眠で十分になる。

  • サウナに入ることで心臓のポンプ機能が上昇することにより、筋肉への血流が増加し、疲労物質が強力に押し流されて筋肉疲労が回復する。

  • 水風呂に入ると皮膚表面の血管が瞬時に収縮する。
    すると、体の末端の血液が一時的に体の中心部に集まることになり、深部血流が増加する。
    脳も深部血流なので増加した深部血流によって、脳の代謝物質も回収される。

  • サウナの熱刺激でHSPヒートショックプロテインが出るため細胞が修復される。
    HSPは紫外線ダメージも修復できるのでシミ防止にも役立つ。
    サウナ後は化粧水や乳液を付けて保湿する。

  • サウナの後は副交感神経が高まるのでカロリーの吸収率が上がる。

  • 18時間断食すると甲状腺ホルモンが分泌され、代謝のスイッチが切り替わるため貯蓄していた脂肪を使う。サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えるので脂肪を燃焼させる。

  • 熱は高いところに集まるので上に行くほど高温。ヒーターの近くは目が乾くのであまりおすすめできない。

  • サウナ室では体の高低差をなくすと全身をムラなく温めることができる。あぐら、体育座りがおすすめ。

  • 汗がたくさん出てくることがあるが、それは汗ではなく結露の可能性がある。出る目安は背中の真ん中が温まったら。

  • 水風呂は水平、浮遊がベスト。出る目安は気道がスースーしたら。大体1分くらい。ダラダラ長く入るのはよくない。
    水風呂に入ると血圧が一気に上るので高めの人は短めに。

  • 血圧はサウナ室で少し下がり、水風呂で急激に上がり、外気浴で平常時に戻る。

  • ととのいは横になるとDPGが拡大され、副交感神経がより一層優位になる。外気浴タイムは5~10分程度。足の末端が少し冷たく感じる程度。

  • お風呂では脳の疲れは取れない。風呂は水圧と熱で気持ちよくなるだけ。サウナは非常に高い温度に包まれるため余計なことが考えられなくなり、DMNの消費が抑えることができる。

  • 顔の皮膚表面のHSP岩盤浴ではほぼ出ず、お風呂では20分以上つけないと出ない。サウナは4分以上で効果があり、10分入ると即発現する。

  • 血管は自律神経によってコントロールされている

  • 血管が弾力を失うと広がったり、縮んだりすることができない。
    すると、心臓はものすごく縮まないと、血液を全身に届けられなくなる。
    その結果、心臓から勢いよく血液が流れることになり、上の血圧が高くなる。
    下の血圧は心臓が膨らんで血液を吸い込む時にかかる圧力。
    血管がカチカチになっていると心臓が大きく吸い込まないと血液が戻ってこないので下の血圧が低くなる。
    すなわち動脈硬化が進むと、上の血圧は高くなり、下の血圧は低くなる。
    上と下の差である脈圧が大きい人はアルツハイマーになりやすい。
    サウナに入ると血管の弾力性が上がる。

  • うつ病治療としてメジャーなのは薬を服用すること。
    しかし、薬による治療率は低い。効果が高いと言われるのは頭部に電気を流すECT。しかし、記憶喪失が起こったりと患者の負担が大きいので重度の患者に限られる。
    外から脳に磁気刺激をする治療もあるが効果は下がる。

  • 塩を体に塗ったら5分程度待つ。そうすると新しい皮脂が出やすくなる。古い皮脂や角質を溶かすことはできない。

  • 精子に一番影響を与えるのは下着。キツくない下着をはくと精子の形態異常が減る。
    サウナは軽度の精子の形態異常が増えるという論文もある。

雑感

以前、この本の医師の記事を読んで、うつ病予防のためにサウナ(スーパー銭湯)に週1回は通うと決めていた。

今回、この医師の本を読んでもっとサウナに行った方がいいかもと思った。

上記の通り、水風呂に入ると脳がスッキリする感覚があるので長めに入っていることがあった。

しかし、自分は血圧が高いので水風呂は短めにした方がいいかもしれない。

血圧が高い理由はデブなのもあるだろうが、上記の通り、血管は自律神経によってコントロールされているので自律神経失調症の影響がかなりあると思う。

この本を読んでさっそくサウナ室ではあぐらをかいて、ととのう時は寝ることにしてますw

ボーッとしている時にDMNが働いて脳はかなりエネルギーを消費するようだが、サウナに入るとDMN消費を抑えられるらしい。

瞑想もこのDMNを抑えることができるらしいが、この本の医師によると瞑想は訓練が必要で習得するのは難しいらしい。

実際、自分も瞑想を2年くらいやったけど、効果が全く感じられなかった。

鍼治療と同じで瞑想は再現性が低いものだと思っています。

今後は副交感神経を反応させるために外気浴を重視したい。

サウナに行く頻度も週2回にするつもり!

この医師は毎日がおすすめと書いてたが、金銭的に無理!

あわせて読みたい

昨秋、自律神経の検査の結果、副交感神経が全く反応していないそうで自律神経失調症と言われました。

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サウナしきじでは薬草サウナ(ウェット)一択です。

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個人的に瞑想は眉唾ものだと思っています。

※個人の感想です。

今週のお題「やる気が出ない」