【書評】食べても太らず、免疫力がつく食事法

食べても太らず、免疫力がつく食事法

作者:石黒成治
クロスメディア・パブリッシング（インプレス）

Amazon

目次

印象に残ったこと

雑感

印象に残ったこと

免疫力を上げる食材

ニンニク

ショウガ

キノコ

リンゴ酢

緑茶

体の中に慢性の炎症があると、消化吸収、ホルモン、免疫に異常が出る。
内臓脂肪がたっぷりついていると慢性炎症が起きている。（慢性炎症が起きていると痩せにくいので）
カロリー制限だけで痩せることはないし、基礎代謝率が下がる。
どんなにいい食材、サプリメントをとっても体にとって必要な形になるように腸内細菌が働いてくれなければ意味がない。
4日程度の食事で腸内細菌に影響を与える。
動物性タンパク質中心の食物繊維の少ない食事では、腸内細菌は短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸、プロピオン酸）をつくることができない。
酪酸は腸の粘膜の炎症を抑える効果がある。
肥満の人の腸内細菌は痩せた人のものに比べてフィルミクティス門の細菌が20％多く、バクテロイデス門は90％少ない。
バクテロイデスが少なくなると、相対的に短鎖脂肪酸の量が低下して炎症が起きる。
炎症が起きると、サイトカインという物質が全身に放出され、脳と脂肪でも炎症が起きる。
内臓脂肪が溜まると脂肪に炎症が起きるが、腸の炎症も起きると脂肪の炎症に拍車をかける。
高糖質の食事をすると、LPS（リポ多糖類）という物質が腸内、血液内に増加する。
LPSによって脳の機能が乱されて、食欲が増進する。
食物繊維を摂らないと腸の炎症は改善されないためダイエットに食物繊維を摂ることは必要。
インスリンは脾臓から分泌され、血糖値を下げるホルモンだが、脂肪蓄積ホルモンでもある。
細胞の代謝に必要な量を超えて糖が存在した場合、肝臓と筋肉でグリコーゲンという形で蓄えられるが、グリコーゲンとして蓄えられる量が決まっているのでそれを超えると肝臓で中性脂肪に作り変えられる。
常にインスリンが分泌されるようになると、ダウンレギュレーションが起き、インスリン受容体の数を減らしインスリンの刺激を受けにくくなる。
その結果、細胞内に入ることができなくなった糖が血液中に溢れ、脾臓は血糖値が高いためインスリンを分泌し、糖もインスリンも血液中に高くなる状態が作られる。（インスリン抵抗性）
インスリン抵抗性になると食後の血糖値が下がりにくくなる。
血糖値が高い人はインスリン抵抗性を持っている。
インスリン抵抗性が極端に悪くなった状態が糖尿病。
インスリン抵抗性状態になると、必要以上に分泌されているので血糖が正常レベルを超えて下がりすぎてしまう。（反応性の低血糖）
ふらつき、身体のだるさ、手のしびれ、昼食後の眠気は反応性の低血糖の可能性あり。
食後にまた何かを食べたくなる人はインスリン抵抗性状態にになっている可能性あり。
肥満の人はレプチン抵抗性状態でレプチンが脳の満腹中枢にうまく届かないため満腹を感じられず、いつまでも食べてしまう。
インスリン抵抗性、レプチン抵抗性を改善しないままダイエットしてもリバウンドする。
これらを改善するには腸内環境の改善とファスティング（断食）。
腸内環境の改善は口から。歯磨き、歯間ブラシに加えてオイルプル（オリーブオイルなどで15秒口の中をゆすぐ）と舌磨き。
舌が白い人は大量の細菌がいる。
亜鉛のサプリはソルビトールやマンニトールの甘味料が含まれているもの、クエン酸亜鉛（グルコン酸亜鉛、酢酸亜鉛の方が吸収率がいい）は避けた方がいい
ストレスホルモンであるコルチゾールが高いと乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が減少する。
意思を持って行う行動は想像以上に脳に負担をかける。
無意識の行動は習慣化された行動。
意識的に行う行動は前頭前野で処理されるが、習慣化された行動は大脳基底核で処理される。
前頭前野で処理された行動は言語化できるが、大脳基底核で処理される行動はどうしてそうしたか説明できない無意識でストレスがない。
1日2分運動、寝る前に深呼吸することから意識的に始めて、健康習慣をつける。
糖質は麻薬と同じ作用を起こす。炭水化物を5日間カットすると、その後はコントロールできる。
L-グルタミンは体内で合成できるアミノ酸で必須アミノ酸ではないが、身体にストレスがかかる場合、容易に不足するので絶えず摂取しておかないといけない。
グルタミンはリーキーガットを修復し、腸内の炎症をとる効果がある。