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【書評】血圧を最速で下げる 老化を防ぐ「血管内皮」の鍛えかた


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【書評】血圧を最速で下げる 老化を防ぐ「血管内皮」の鍛えかた

印象に残ったこと

  • 内臓脂肪が蓄積すると血圧が上がる。

  • 高血圧だけでは自覚症状は起きない。人の体は体の血圧が上がっても、脳の血圧の上昇を抑えて脳を守る仕組みがある。
    しかし、脳の血管の壁で動脈硬化が進むと頭痛が起きることがある。また血液の流れが悪くなるために視力低下や耳鳴り、肩こりを覚える人もいる。

  • 体に塩を4.5g摂取したら血液は500ml増える。ラーメン一杯で血液が1リットル増える

  • 塩は血管の壁の機能を直接低下させる。

  • 1食で塩を多く含む食品はカップ袋麺。カレールーも塩分が多い。

  • 日本人を含むアジア人は欧米人に比べて血液をサラサラにする薬による脳出血の発症率が2~4倍高い。

  • 納豆や玉ねぎなどの食品によって血液がサラサラになる効果はない

  • カリウムは野菜と海藻、大豆、キノコに多く含まれる成分。海藻はカリウム摂取の強い味方。

  • ナトリウムとカリウムの摂取量の比率が1対1に近づくほど血圧が低くなる。カリウムのおかげで余分な塩がたまりにくくなる。

  • 体内で余ったナトリウムとカリウムは一緒に腎臓から出ていく。腎臓はナトリウムを再吸収するが、カリウムがたくさんあると、カリウムがナトリウムを引っ張って一緒に体から出ていく。

  • 高血圧は塩分のとりすぎが問題なのではなく、塩分に対してカリウムの摂取が少なすぎるのが問題と主張する専門家もいる。

  • 果糖とコレステロールは血圧を上げる作用がある。

  • EPA,DHA、大豆、海苔に多いグルタミン酸、植物性たんぱく質は血圧を下げる。EPAには血管の壁の機能を改善する効果もあると言われる。

  • 100gあたりのカリウムが多いのは小松菜ほうれん草春菊かぼちゃ昆布ひじき大豆納豆キノコさつまいもなど。

  • 脳出血の背後にあるのは塩分摂りすぎ高血圧脳梗塞の背後にあるのが食べ過ぎ高血圧メタボ高血圧

  • 肥満の人は減塩より減量。約4kg減るだけで上の血圧が4.5ミリ下がることが明らかになっている。

  • 運動によるカロリー消費は少ない。70kgの男性が運動で150キロカロリー消費しようとすると、ジョギングならば12分、ウォーキングならば45分かかる。これを毎日続けるのは大変。運動をしてプリンを1個食べるかペットボトルのアイスティーを一本飲んだら一瞬で帳消し。

  • 体重を落とせないのは必ず何かを余分に食べている。

  • インスリンは血糖値を下げるだけでなく、血圧の調整にも関わっている。増えすぎたインスリンには体からナトリウムが出ていくのを妨げる性質がある。

  • 内臓脂肪で起きた慢性炎症が他の組織に飛び火する。血管の壁で慢性炎症が燃え広がれば動脈硬化が進行し、血圧が上がる。

  • 慢性炎症をやわらげるには内臓脂肪を落とすのが効果的。

  • 血圧を下げるのに効果があるのがややきつい有酸素運動。1日60分の有酸素運動を週に3回。連続60分ではなく細切れでも良い。

  • 緑茶、プルーン、レーズン、ブルーベリー、いちご、ほうれん草、芽キャベツブロッコリー抗酸化食品の代表。

  • 睡眠不足による寝不足高血圧がある。血管の壁についた傷は眠っている間に修復される。起きた時に疲れが抜けない、なんとなく頭が重い、昼食の後眠くなるは要注意。

  • 睡眠不足が続くと、交感神経の活動に伴い、カテコールアミンがどんどん作られて、夜間の血圧が上がる。翌朝になっても高い状態が続き、心臓の収縮も増加する。

  • 睡眠時無呼吸症候群の人の半分は高血圧。

  • 睡眠時間が短くなるとホルモンの働きが乱れ、食欲が高まって満腹感を得にくくなる

  • ストレスによる血圧上昇は交感神経とカテコールアミンが関わっている。

  • エクスプレッシブライティングと呼ばれる心理療法があって頭の中に渦巻いている不安を紙に書くと自分の感情を開放できて、血圧が下がったりする可能性がある。

  • UVB波は薄曇りの日でも80%以上が地上に届く。

  • たばこ2本で1日分のビタミンCが吹き飛ぶ*1

  • ビタミンCはレモンより赤ピーマン黄ピーマンブロッコリー菜の花に多く含まれている。

  • 人間の体は1日に1000mgのビタミンCを吸収することができず、尿に溶けて出ていく。

  • 主流煙より副流煙の方がニコチンが2.8倍、一酸化炭素が4.7倍多く含まれている。発ガン性物質のジメチルニトロソアミンは129倍も多い。*2

  • 空気清浄機で除去できるのは粒子状成分だけなのでタバコの煙に含まれる有害物質の3%しか除去できない。

  • マスクも受動喫煙防止には役立たない

  • 白髪が増える要因に交感神経が関わっている。交感神経が過剰に働くと、色素を作る細胞を焼き尽くしてしまう。

  • 髪全体に占める白髪の割合が高い人ほど、年齢とは無関係に心臓を流れる血管で動脈硬化が進んでいる。

  • 心臓の状態が悪い人ほど白髪も薄毛も進行している

  • 海藻やミネラルサプリメントで髪が黒くなるという医学的報告はない

  • EDは血管劣化のサイン。血圧が高いとEDが悪化する。EDの原因が動脈硬化の場合、運動でEDの発症率が低くなる。

  • カルシウム不足を補うために骨からカルシウムが一気に出てくると、血圧が一気に上る。

  • カルシウムは牛乳に多いわけではないので小魚、緑黄色野菜、大豆から摂る方が効率的

  • 白米でも納豆ご飯、卵かけご飯にすればGI値を下げられる。

  • 熟睡すると脳に溜まった異常なタンパク質を排出しやすくなる。

雑感

俺は血圧が高い。

最近はプレティオが功を奏してきたか知らんが、寝起き時に上が130付近で安定している。

自分の血圧が高いのはストレスによる自律神経失調、肥満、睡眠不足が原因でしょう。

ストレス、緊張で自律神経失調、睡眠不足→精神安定のために糖質を食いまくる→インスリン上昇→脂肪合成、ナトリウムが出るのを妨げる→高血圧という感じかな。

カップラーメンや袋麺を食わないし、お袋の味は薄味で塩分は低めなので塩分過多で高血圧ではないでしょう。

3年前、食事制限などしてないのに5ヶ月で11kg近く痩せた。

実はこの期間の最初の1ヶ月、減量の一環(水抜き)でカリウムのサプリを飲んでいる。

1ヶ月摂取して体重に変化がなかったので効果がないと思ってやめたのだが、体の中では化学反応が起きていたかも。

また飲んでみようか。

キツめの有酸素運動が血圧降下にいいらしい。

2週間前から週1でランニングを始めているが、確かにそれから血圧が安定している。

水泳もいい有酸素運動なんで月1くらいで泳ぐのも開始しようと思っている。

白髪が増えている時期があったが、その時は血管の状態が悪かったのかも。

自分は高血圧だが、下半身は常にギンギンなので血管の状態はいいと思う。

緊張しやすい性格が変われば血圧は正常に戻るだろう。

*1:え?女なのにタバコを吸ってるの?そんなにニコチンが欲しいならばチンコ吸っとけ。吸わせてやるぞ。

*2:副流煙の方が害が大きい。女が俺の目の前でタバコを吸ったらチンコを吸わせるぞ。