今を生きるブログ(^3^)/

俺の記録は蓄積されるとやがて歴史になる


ウエイトトレを再開した

ランニングよりもウエイトトレ

先日の体組成分析で筋トレをする気が失せて今までTRXだけにしてました。(やらない時もあった。)

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

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しかし、この本にウェイトトレは完全無欠と書かれていた。

インスリン感受性(糖代謝)と代謝率を数日間高め、テストステロンと成長ホルモン濃度を上昇させるそうです。

そして「ランニングや自転車のような典型的な心肺トレは健康を増進させる面もあるが、さほど効果的ではない」と述べている。

ただ強い心肺をつくるトレーニングとして高強度インターバルトレーニングが紹介されている。

高強度インターバルトレーニングタバタ式みたいなトレーニングです。(20秒運動して10秒休むのを6~8セット行う)

高強度インターバルトレーニングを週1回15分やると毎日1時間ジョギングするより心肺機能が上がるそうだ。タバタトレーニングも週2回で3週間続ければ機能向上が見られると究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニングに書かれていた。

ちなみにタバタ式で脂肪が燃焼するというエビデンスはないとこの本に書かれています。

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

UFCファイターの川尻もやってるそうだ。ちなみに俺は彼の戦い方(いわゆる塩漬け)は好きじゃない。日本では寝技偏重のファイターが幅を利かせてるからダメだよね。

この本ではいわゆる無酸素運動の時にも有酸素性エネルギー供給系からエネルギーが供給されてるし、その逆もしかりなので無酸素運動有酸素運動と分けることが誤りと述べています。少なくとも無酸素、有酸素運動と言うべきだそうです。

脂肪は燃えないと言われてるけど、タバタ式のようなトレーニングを最近トレッドミルでやってます。汗がすごく出るので今後も続けるつもりです。

「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」で印象に残ったこと

  • 最大酸素摂取量が高い人ほど糖代謝(インスリン感受性)が高いため、糖尿病予防のために重要。

  • ヒトがある運動をすると、必要な酸素量まで達して有酸素性エネルギー供給機構がフル稼働できるまでの間、無酸素性エネルギー機構からエネルギーを借金して賄うというシステムになっている。この借金の部分が酸素借

  • 有酸素性、無酸素性2つのエネルギー供給系をどちらもいっぺんに鍛えることができるのがタバタトレーニング。(最大酸素摂取量の170%の強度の運動*1を20秒間、10秒間の休憩を挟んで6~7回程度行うトレーニング)

  • タバタトレーニングで脂肪が減ったというエビデンスはない。タバタトレーニングは「最大酸素摂取量や最大酸素借を高めることで身体能力を高める」ことを可能にするトレーニング。

  • 有酸素性能力(最大酸素摂取量)を向上させるには週3回以上の実施が勧められていたが、タバタトレーニングの場合は週2回でも効果がある。3週間ほどで向上が見られる。

完全無欠なウェイトトレ

腹が空っぽの状態で運動すると筋肉がつきやすいそうだ。そしてウェイトトレは週1~3回がベストのようだ。

最も有益な複合運動は「シーテッドロウ」「チェストプレス」「ラットプルダウン」「オーバーヘッドプレス」「レッグプレス」

負荷も指定されてたけど、自分がきつくなればそれでいいんじゃないのと思った。

これからマシンを上げれなくなるまでやる。

今までは回数ありきでやってたから漫然とやってたきらいがある・・・。

いつもは10回と決めてたけど、今日は上がらなくなるまでやったら12~20回くらいだった。

この本によると運動は体型を決める最大要因ではなく体型の8~9割は食事で決まるそうだ。

俺はジムに入った当初週6でジムに通ってたからやりすぎだったなw 今は週4です。

まあ、運動はほどほどにしたい。ストレスになるくらいならやらない方がいい。ぶっちゃけ、ジムで体重が減った実感はまるでないし。

近いうちにジムのプールで泳ぐ

一時期ジムのプールで1000mを泳ぐことを日課にしてたが、BBAがJAMAでかなり萎えたのでジムのプールをここしばらく利用してない。

だが、ドリル練習で泳ごうかと思ってる。水泳は筋力よりフォームが大事なので体力向上目的に泳がなくてもいいやと思えた。

*1:6セット目で最大心拍数(220-年齢)の90%程度まで上げる。70、80%でもそれなりに効果はあるので最初は低めの強度でカラダを慣らすのが良い。

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