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Tarzan 2014/12/11 軽いウェイトでも筋肉が太くなる新理論

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

印象に残ったこと

  • 一度に25回から28回ほどできる低負荷トレーニングでも、一度に8回から10回ほどできる高負荷トレーニングと変わらない筋肥大が起きることがわかった。

  • 高負荷で筋線維を壊すと壊れた筋線維が太く強く再生する超回復が起こり、筋肥大が加速するというのは都市伝説破壊なくして筋肥大は起きる

  • もうこれ以上は無理という状態まで筋肉を追い込むことをオールアウトという。オールアウトさせても1セットで終わらせてはいけない。筋線維は1セット目から全て総動員されるわけではないので3セットは行って筋線維を残らず使ったほうが筋肥大しやすい。

  • 「日常生活でもスポーツでも一瞬のパワーより筋持久力が求められる場面が多いので、低負荷トレでは機能的な筋肉が作りやすい」by日体大スポーツトレーニングセンターの人

  • BCAAは筋タンパクの多くを占めるアミノ酸で体内で不足すると、筋トレを行うと同時に筋肉が分解されてしまう。マグロ、カツオ、無調整豆乳、鶏の胸肉、鶏のささみ、低脂肪牛乳に含まれている。

  • マシントレーニングは一つの部位に集中して鍛えれるので低負荷トレーニングは向いている。

  • プロテインを飲む際の糖質とタンパク質の比率はタンパク質1に対して糖質はその2~4倍。

  • 運動前にBCAAを補給すると運動時の筋タンパクの分解を抑制できて、筋疲労も抑えられる。BCAAのうちロイシンはDNA情報がコピーされて、 最終的にタンパク質合成が促される情報伝達に関わっているので高ロイシン配合のアミノ酸の方が筋タンパク合成がより促される。

  • プロテインの上限は体重1kg当たり2g未満。トップアスリートやボディビルダは除く。

  • 髪の毛はタンパク質の摂取なしに作られない。髪の毛は18種類のアミノ酸が結合したケラチンというタンパク質で出来ている。アミノ酸が体内で働くためにはビタミンAやビタミンB群、ミネラルが欠かせない。タンパク質合成に亜鉛が必要。銅は正常な毛を育む。

  • ダンベル・ベンチプレスは背中をそらして胸以外の筋力を使わないようにする。背中をつけて行うのが正しい。

雑感

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自分は1年で体脂肪量を20kg以上減らしたのだが、筋肉量はほとんど変化していない。

別に筋肉マンを目指してないし、標準より多いので別にいいのだが、トレーニングが無駄になってないかとちょっと思ってた。

おまけに高負荷でトレーニングしてそれが実際に役立つかといえばノーだと思ってたし、低負荷で素早く動くトレーニングのほうが効果があるんじゃないかとさえ思ってた。

この本で紹介されてるとおりなら低負荷でも筋肉痛にならなくても筋肥大は可能ということか。(当然きつくなるまでやる必要はあるんだろうが)

俺は実は1セットしかやっていなかったw しょうがないからこれからマシンの負荷を減らして3セットやるわ。

BCAA(ロイシン高配合)を運動前に飲んでみるか。

糖はもっと加えたほうがいいのか。とりあえず3倍にしてみよう。

ベンチプレスだけど、背中を反ってやってる人が多くない?

俺は背中をつけた状態でダンベルプレスをやってるけど、普通に胸に効いてるから正解だね。

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