【書評】ほどほど養生訓実践編

ほどほど養生訓実践編

作者:岡田正彦
日本評論社

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印象に残ったこと

BMI*127以上で大腸がん、乳がん、子宮がん、腎臓がん、食道がん、心筋梗塞、脳卒中などの病気が増える。
BMI26（170cmの人は75kg、180cmの人は84kg、160cmの人は67kg）以下の人は減量する必要がない。
BMI22~26が一番長生き。
歳を取ると眠れなくなるのは活動量が減って、睡眠の必要性が少なくなるから。
疲れの原因はフリーラジカルが溜まること。乳酸がたまると疲れる説は完全に否定されている。
ビールなどをたくさん飲んだ後に尿が出る。血液が薄まると命に関わるため、取りすぎた水分を出す。
人間は食物繊維を食べても消化できずそのまま体外に出ていくだけ。人間は食物繊維を分解する酵素を持たない。ごく一部は腸内細菌に分解されて吸収される。
食物繊維が便秘にいいというのも都市伝説。
リンゴに含まれる大切な成分は皮に集中しているので皮ごと食べる。
野菜は毎日、味噌汁椀大の器で4杯分以上食べる。
リンゴ1個以上、バナナ1本を毎日食べる。
ビタミンはサプリではなく食品から摂ろう。
ビタミンCは体内で合成できないので食物からとるしかないが、その量は微量で十分。
ビタミンEはビタミンEのような成分の総称。日本茶、ナッツ類、小麦胚芽、うなぎ、ししゃもに豊富に含まれているのであえてサプリで摂る必要がない。
カテキンは抗酸化物質で煎茶、玉露、抹茶、番茶、紅茶、烏龍茶の順に多く含まれている。
コーヒー豆に含まれているカフェストールという苦味成分には悪玉コレステロールを増やす働きがある。ペーパードリップ式で入れたコーヒーはこの成分がほとんど含まれない。
インスタントラーメン1袋で食塩は6g。人間が1日に必要とするのは3g。塩分の取り過ぎは高血圧と胃がんになりやすくなる。
高い熱を長時間加えるとじゃがいもの成分が発がん物質に変化する。有害物質が含まれているのはフライドポテト、ポテチ、シリアル、ビスケット、クラッカーで毎日食べると許容量を超える。
カビ毒素は加熱しても分解されないので肝臓がんの原因になる。保存中にカビが生えた食品は口にしてはいけない。

グリセミック指数（GI）は炭水化物を食べてから2時間のうちに、ブドウ糖に変わる割合がどれくらいかを表したもの。ブドウ糖を食べた時の値を100とする。
100に近いほど「消化がよく、お腹がすく食べ物」ゼロに近いほど「消化に時間がかかり、腹持ちする食べ物」
グリセミック指数が大きいほど太りやすく、糖尿病にもなりやすい。
同じ米でも炊いたご飯が48に対して、せんべいは91。
グリセミック指数が小さいのは果物。パイナップルで59、バナナで51、リンゴ36。
チョコレートはグリセミック指数が40と低い。
ダイエットにカロリー計算はムダ。
カロリーは食品に燃やした時、1mlの水を1℃上昇させる熱量が1カロリー。
食品には食物繊維など人間が消化できない成分も含まれているので燃やしても意味がない。カロリーがある炭水化物、タンパク質、脂肪の含有量から計算で推測している。
また、人によって体質が違い、同じ食事を摂っても、消化されて体内に栄養素として残るカロリーに差がある。
2kg以上の体重の変化は滅多に起こらない。起こったとしたら体にとってかなりのストレスがかかっている。
健康な人の脈拍数は1分間に50~90。
運動不足で脈拍数が上る人もいる。運動中の脈拍数は「165-年齢」を超えないようにする。
運動で消費されるエネルギーは意外と少ないが、ダイエットは食事を我慢するか運動するかの選択ではなく両方が必要。
大量に汗をかくと、血管を流れる血液量が極端に減少してしまう。そのため心臓に大きな負担がかかり、脈の乱れ、心筋梗塞、突然死につながる。
スポーツで熱くなるのは20代まで。心の中で焦っていてもムキになった姿を見せないのが40歳以上のオールド世代。
X線検査では放射線を全身に浴びることから発がんのリスクを覚悟しないといけない。リスクは世間で言われているよりもずっと大きい。
胃がん検診では胸部X線検査の10～1000倍もの放射線を全身に浴びることになる。
薬の安易な使用は自然の摂理に反する。薬をやめた方が元気になることがある。
風をひいた時に熱が出るのはウイルスを殺菌するため、咳や鼻水は異物を体外に出すための反応。風邪薬はこれらを抑えてしまうため回復を遅らせる。風邪薬はあまり効果がなく、その割に副作用が大きいと考えておいた方がいい。
胃薬はカプセルや錠剤よりも粉末のほうが効く。
下痢は消化の悪い食品を食べた時、食物アレルギー、細菌やウイルス感染で起こるもの。原因となったものを体外に排出するための大切反応。そのため下痢は薬で止めないことが原則。
ステロイド軟膏は1週間位の使用に留めるべき。皮膚が黒ずんだりする副作用がある。
血圧のためにカリウムやカルシウムが多い食品を食べる。カリウムはわかめ、のり、ひじき、抹茶に含まれ、カルシウムは骨ごと食べる魚、乳製品など。
血圧は1週間に1回、1ヶ月に1回くらい計れば十分。横になって計ると安定する。
血糖値が高いままだと眼底出血、腎臓病、心臓病になりやすくなる。空腹時血糖値が110mg/dL以上の人が高い人。
ジュース、コーラ、砂糖入り缶コーヒー、スポーツ飲料は糖分をかなり多く含んでいるので気楽に飲まないように。