精神科医が教えるストレスフリ－超大全 / 樺沢紫苑

精神科医が教えるストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

作者:樺沢紫苑
ダイヤモンド社

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ブックオフで見つけて、図書館で借りた。

目次

印象に残ったこと

雑感

印象に残ったこと

不安を脳科学的にざっくりといえば、ノルアドレナリンの分泌。
人間が緊張・不安・恐怖の感情を持つ時、脳内物質のノルアドレナリンが分泌される。
不安は何もしないと増え、行動すると減る。
アウトプットで現実が変わる。
インプットの世界の住人である限りは不安も解消しないし、悩みや問題の解決はしない。
話す、相談する、書き出す、日記を書くなど小さなアウトプットを1つずつ積み上げていくことであなたの不安や悩みが解消し、自分の生きるべき方向性が見えてくる。
人間の悩みは行動しながら解決していくものだから、インプットの世界の住人で情報だけ集めて、悶々としても絶対に何も変わらない。まずは動くこと、行動すること。
メンタル疾患が治りにくい人の特徴として昼まで寝ている。
正午1時間以内に15～30分ぐらいの朝散歩がおすすめ。
本音の外側に感情がコーティングされてるので、感情と本音を分けることは難しいが、感情と本音を一緒に伝えるとマイナスの反応が返ってくる。
マウンティングするのは相手に対して勝てると思ってるから。
相手に対して自分が優位に立ち、支配コントロールできると思っているから。
あるいは自分と同程度なので潰しておきたいという意識もある。
相手より下か同程度と思われた結果、マウンティングをされる。
絶対に勝てない、支配できないという相手に対してはマウンティングしない。つまりなめられている。
相手の行動を変えようとした場合、半年ぐらいかかる。
多くの愚者を友とするより1人の知者を友とするべきである。ｂｙデモクリトス
SNSは2つ以下に絞る。
SNS をインプットツールとしても97%を忘れてしまう。仕事中や勉強中にもSNSを見てしまい、生産性を下げる。 SNSはアウトプットツールとして活用する。
他人の承認を求めるために行動すると他人に迎合する生き方になる。
親のアドバイスは笑顔でスルーする。
介護は6割の力でやればいい。介護は一人ではやってはいけない。
自分の技能や能力を自己評価させた場合、7～9割以上が自分は平均以上と評価し、25%の人が自分はトップ1%レベルと評価する。これを心理学では平均点以上効果と呼ぶ。
40代の単身世帯の貯金の中央値は657万円。
医学的には体脂肪=免疫力。脂肪が少ないということは免疫力が弱い。ボディビルダーは風邪をひきやすい。　　
よく噛んで食べることもダイエットになる。
カフェインの半減期は4～6時間。意外に分解まで時間がかかるので寝る前のコーヒーはやめたほうがいい。
緊張の原因は睡眠不足
正しい呼吸法。深呼吸の仕方は大きく息を吸って2倍以上の時間をかけて息を吐くのが正しい深呼吸。
背筋を伸ばして姿勢を良くするだけでセロトニンが活性化し、緊張をコントロールできる。緊張してる人は必ず前かがみになっている。
怒りは脳科学的、身体的にアドレナリン分泌と交感神経の興奮
相手の怒りを鎮める方法。相手のペースに巻き込まれないように自分の普段の話すスピードの3割ダウンを意識するといい。
話すことはアウトプットすること。話すと強烈に記憶されるので忘れられない状態になるのが脳の仕組み。嫌な出来事はアウトプットしない。
日本の認知症の年齢別発症率を見ると、70～74歳で約5%、 80～84歳だと25%、85歳以上だと55%。
認知症予防対策は60歳を過ぎたらもう遅い。予防は40代より前からスタートすべき。
睡眠時間が減ると脳の掃除する時間が減る。
アルツハイマー型認知症の原因物質アミロイドベータタンパクが睡眠によって毎日掃除される。
睡眠中に脳の容積が大きく収縮し、それによって生じる脳脊髄液の流れがアミロイドベータタンパクをきれいに洗い流してくれる。
人間は生きる意味を持って生まれてくるわけではなく、自分の意識が目覚めた状態で生きていると実感するだけ。
生きる意味というものは存在しない。
生きる意味なんかもともとないのだから生きる意味が見つからないと苦悩する必要もないし見つからないのは当然で見つからないからと言って自殺する必要は全くない。
生きる意味よりビジョンを重視しよう。
ビジョンはこうしたい、こうなりたいという自分のあり方。
生きる意味は何十年かかっても見つからないかもしれないが、ビジョンは自分で決めるだけ。
ビジョンに向かって生きることで最終的に隠された生きる意味に行き着く。
セロトニン的幸福を手に入れる方法は朝日を浴びる、朝散歩、瞑想、笑顔。
20秒以上のハグでも十分にオキシトシンが分泌される。
オキシトシンの分泌が多い人は心臓血管系の病気にかかるリスクが低い。
オキシトシンはストレスを低下させ細胞の修復など促進する効果もある。