【書評】一流の睡眠

【書評】一流の睡眠

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

一流の睡眠という本を読みました。

印象に残ったこと

• 起床時にスポーツドリンク。水より体内に浸透しやすい。

• 19～21時は一番寝にくい時間帯。この時間帯に軽い運動をするとぐっすり眠れる。

• 睡眠は8時間以上必要という説は正しくない。人それぞれというのが多くの専門家の意見。

• 糖尿病や高血圧、うつ病などにかかる確率は７～８時間前後の睡眠を取ってる人が最も少ない。

• 90分サイクル神話。80分の人もいれば110分の人もいる。

• メラトニンなど睡眠導入効果があるとされるサプリメントがあるが、その効果や副作用について科学的根拠は十分にない。

• 二度寝する場合、寝室の布団から出て二度寝すると良い。そして10分以内を厳守。

• 人は深部体温が下がると眠りやすくなり、高くなると覚醒しやすくなる。起床後に熱めのシャワーを浴びると、深部体温が上がるスピードが上がる。首や股の付け根を重点的に温めると良い。

• 睡眠不足は食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減少させる一方で、空腹感を感じ食欲を促進する「グレリン」を増加させるため、肥満を引き起こす。

• 人は17時間以上起きていると、血中アルコール濃度0.05%と同じレベルにまで作業能率が低下する。

• 車の中の昼寝で車のシートを倒すと20分間で十分な改善効果が得るという医学データがある。

• 空腹で眠れない場合、脂肪分が少ないヨーグルト、ホットミルク、おかゆ、うどん、バナナがおすすめ。いずれも消化が良い。

• チェイサーの量は酒と同量。酒と一緒に水を飲む。

• ブルーライトはメラトニンの分泌と体温下降が抑制されるので睡眠と相性が良くない。ブルーライトは見ようとする所が見えなくなる「加齢黄斑変性」という目の病気をもたらす恐れもある。

• 額や体に貼り付ける冷感シートは体温自体を下げる効果は余り期待できない。

• 著者は寝る前に白湯を飲む。

• ガムを噛むと前頭前野の脳血流量が増加する。ミント系のガムは無味無臭のガムに比べてストレスが高いと高くなる唾液アミラーゼ活性が低く、作業効率がよく、主観的ストレス度が低い。ガムを噛むならミント系で10分以上が効果的。

• カフェインは5～10gが致死量。250mg以上（コーヒー3,4杯）摂取すると、神経過敏、不眠、トイレが近くなる、顔面が紅潮、胃腸の調子が悪くなる、考えや話にまとまりがなくなる、動悸、不整脈が起こるなどの症状が出る。

• 風邪薬や気管支拡張剤とカフェインを一緒に取ると頭痛を起こす。

• 睡眠時間が短い上に眠りが浅く、覚醒しやすいのは典型的なうつ病の症状。不眠症の人は普通の人より2～3倍もうつ病になる可能性が高い。

雑感

朝にスポーツドリンクか～。砂糖が少なめのものを探してみようか。

武井壮は1日45分しか寝ないそうです。人よりノンレム睡眠の割合が多いそうです。

メラトニンは高城剛さんが利用する時があるとメルマガで書いていた。

グリシンも深部体温を下げるから睡眠にいいと言われているが、効果はないですね。

臨床試験の結果がほとんどないらしいし、俺自身が現在摂取してるけど大して効果ないし。

こういうクソ情報は誰が流すんだろうね？

睡眠不足はやはり肥満の原因みたいですね。

最近、自分は寝る前に腹が減るのですが、トーストを食ってますね。バナナもありますが食う気がしないｗ

この時にブルーライトカットのメガネを買ったけど、大して効果が感じられなかった。

だけど、俺は目が何かおかしいので（本田圭佑みたいになってる）、この本を読んでから夜はこの時に買ったメガネを着用してます。PCの輝度も暗くしてます。

この本でもガムは髪にもいいと言われてるので最近ミント系のガムを意識的に噛んでます。

モンデリーズ・ジャパン クロレッツXPオリジナルミントボトルR 140g

通ってる歯医者で「君は根もとが虫歯になるから唾液の量が少ない。だから食後にガムを噛め」と言われたことがあるし。

俺は暑かった時にブラックコーヒーを毎日930ml飲んでいた。やっぱ飲み過ぎだったかな。

加齢とともに睡眠時間は短くなるらしいが、やはり早すぎる目覚めで睡眠不足なのはうつ病の前兆なんだろうな。

自分は今年の7～8月がまさにそうだった・・・。実際にうつ気味だったし。