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ストレスに負けない生活

ストレスに負けない生活―心・身体・脳のセルフケア (ちくま新書)

ストレスに負けない生活―心・身体・脳のセルフケア (ちくま新書)

印象に残ったこと

  • 生活習慣病を改善するにも、薬の服用とともに生活習慣=毎日の行動パターン・思考パターンを変えていかなくてはならないのですが、妙なことに、現在の日本でその具体的な方法(つまり認知行動療法の技術)を教えてくれる病院はほとんどない。

  • 内分泌系はホルモン分泌に関わる働きを担う。ホルモンとは内分泌腺(甲状腺副甲状腺、副腎、性腺など)から血液中に分泌される物質のことで、血液に乗って全身に運ばれ、作用を発揮する部位まで届くと効果が現れる。

  • リラクセーションを引き起こす意識のコントロールに属するもので簡単なのが「呼吸の数を数える方法」。腹式呼吸で「吸って、吐いて」で1回というように10まで数えていく。途中でいくつまで数えたかわからなくなったらまた1に戻って数え直す。この方法は仏教の「数息観」という瞑想法に倣っている。 こうしたリラクセーション法を行う時、雑念の扱い方が大事。最初は山のように記憶が出てきて、呼吸を数えるのが難しいくらい出てくる。ところが一度出てきたものはそう何度も出てこない。毎日繰り返していると出てくる記憶が少なくなってくる。

  • リラックスは貯金できる。リラックス貯金があれば、不都合があっても過度のストレッサーとして働かない。

  • セルフモニタリング認知行動療法の基本。セルフモニタリングするには状況、感情、思考という3つのコラムで記録する。

  • 回避行動を続けると、日頃の不安・緊張も高まることが知られている。回避せず直面していく。

  • 認知行動療法の5原則。

    1. エクスポージャ

    2. ステップバイステップ

    3. 拮抗反応の利用

    4. 強化

    5. 自己理解

  • 眼球運動による脱感作と再処理法(EMDR)はトラウマ記憶の治療法として非常に効果が高い。トラウマ記憶を思い出してもらい、目を左右に動かす方法。

  • マインドフルネス(ヴィパッサナー、観瞑想)とは今の瞬間の現実に常に気づきを向け、その現実をあるがままに知覚して、それに対する思考や感情にはとらわれないでいる存在の有様を意味する。マインドフルネスの実現には今の瞬間を意識するように繰り返すことが必要。今の瞬間には思考の題材がない。余分な思考や感情は過去か未来からしかやってこない。

雑感

内容が難しすぎて読むのを諦めそうになった・・・。 定義とかの説明が多い。

精神科は認知行動療法をメインにすべき。薬を処方したって根本治療にはならない。世の中の精神科は薬を処方するだけ。

自分はかなり前から瞑想に注目してるが、本当に効果があるのかという潜在意識があるせいか瞑想をやろうと思えない・・・。 ただ、勉強するときに雑念が非常に多く、集中力がないので今度こそはやってみようと思う。

緊張してしまう場面は回避しないほうがいいのか。俺はストレス源を極力避けてる。確かにそのストレス源に会うとイライラするのが未だに治らない。

FYI

こっちの方が読みやすかった。

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